Хочете жити довше? Дослідження виявило ідеальну комбінацію кардіо та силових тренувань

Ключові факти:

• Комбінація інтенсивних аеробних навантажень та 60-119 хвилин силових тренувань на тиждень може бути найефективнішою для зниження ризику смертності від усіх причин.
• 90-120 хвилин силових тренувань на тиждень можуть знизити ризик смерті від серцево-судинних захворювань на 19% та від неврологічних захворювань на 27%.
• Найнижчий ризик смертності спостерігався серед учасників, які поєднували інтенсивні аеробні навантаження з 60-119 хвилинами силових тренувань на тиждень.

Фізична активність пов’язана з довшим та здоровішим життям, але який тип фізичних вправ є найкращим? Чи варто зосередитися на аеробних вправах, таких як ходьба чи біг? Або силових тренуваннях з обтяженнями чи вправах з власною вагою, як-от пілатес? І скільки хвилин кожного типу слід приділяти протягом тижня?

Нове дослідження, нещодавно опубліковане в British Journal of Sports Medicine, допомагає надати певні рекомендації та відповіді на ці запитання.

Дослідники виявили, що комбінація інтенсивних аеробних навантажень та 60-119 хвилин силових тренувань на тиждень може бути найефективнішою для зниження ризику смертності від усіх причин.

Науковці також встановили, що 90-120 хвилин силових тренувань на тиждень можуть потенційно знизити ризик смерті від серцево-судинних або неврологічних захворювань.

Чому вивчати аеробні та силові тренування?

Для цього дослідження науковці проаналізували приблизно 30-річні дані понад 147 000 учасників середнього віку 54 років з трьох великих попередньо проведених досліджень: Health Professionals Follow-up Study (1992–2022), Nurses’ Health Study (2002–2021) та Nurses’ Health Study II (2003–2021).

Учасників дослідження кожні два роки протягом максимум 30 років запитували про їхній тижневий режим аеробних та силових тренувань.

«Переваги аеробної активності для довголіття вже добре вивчені», — зазначив Едвард Джованніччі, доктор медицини, доктор наук, професор нутриціології та епідеміології Гарвардської школи громадського здоров’я імені Т. Ч. Хана, і кореспондуючий автор цього дослідження. «Менш зрозумілим залишалося те, як силові тренування пов’язані з довгостроковим ризиком смертності, особливо при різних обсягах та в поєднанні з аеробною активністю».

«Фізична активність — це не одна єдина поведінка», — додав Івень Чжан, доктор філософії, постдокторант Гарвардської школи громадського здоров’я імені Т. Ч. Хана, і перший автор цього дослідження. «Аеробна активність та силові тренування можуть приносити користь здоров’ю через різні механізми, тому важливо вивчати їх окремо та разом».

Силові тренування 90-120 хв/тиждень знижують ризик смертності на 13%

Наприкінці дослідження дослідники виявили, що 90-120 хвилин силових тренувань на тиждень корелювали зі зниженням ризику смертності від усіх причин на 13%. Науковці також зазначили, що жодної додаткової користі не спостерігалося при тривалості понад 120 хвилин на тиждень.

Крім того, така кількість силових тренувань на тиждень також була пов’язана зі зниженням ризику смерті від серцево-судинних захворювань на 19% та від неврологічних захворювань на 27%.

«Для смертності від серцево-судинних захворювань цей висновок загалом узгоджується з попередніми дослідженнями, які показують, що силові тренування асоціюються зі зниженим ризиком серцево-судинних захворювань, зокрема інфаркту міокарда», — пояснив Джованніччі. «Щодо смертності від неврологічних захворювань, зростає кількість доказів, що свідчать про те, що силові тренування можуть допомагати зберігати когнітивні функції».

«Однак, цей висновок слід інтерпретувати з обережністю», — додав він. «Нейродегенеративні захворювання, такі як хвороба Альцгеймера, можуть починатися за багато років до діагностики, а ранні симптоми можуть знижувати здатність людини або її мотивацію до фізичних вправ. Крім того, неврологічні причини смерті, особливо деменція, можуть бути складно класифіковані точно. Потрібні додаткові дослідження, перш ніж робити остаточні висновки».

Найнижчий ризик смертності при поєднанні аеробних та силових тренувань

Дослідники також виявили, що найнижчий ризик смертності спостерігався серед учасників дослідження, які поєднували інтенсивні аеробні навантаження з 60-119 хвилинами силових тренувань на тиждень.

«Аеробні вправи, як правило, пов’язані з покращенням гемодинаміки, ліпідного профілю та кардіореспіраторної придатності, тоді як силові тренування можуть покращувати метаболізм глюкози, склад тіла та м’язову силу», — пояснила Чжан.

«Деякі рандомізовані дослідження у пацієнтів з ішемічною хворобою серця також показали, що порівняно лише з аеробними навантаженнями, поєднання аеробних та силових тренувань дає більші покращення кардіореспіраторної придатності та складу тіла», — зазначила вона.

Джованніччі сказав, що наступними кроками в цьому дослідженні вони шукатимуть можливості для вивчення силових тренувань у більш різноманітній популяції та стосовно результатів, окрім смертності, таких як фізична функція, незалежність та якість життя.

«Також буде важливо точніше вивчити силові тренування, включаючи тип вправ, інтенсивність, навантаження та, якщо можливо, використання більш об’єктивних показників», — додав він.

Кардіо, силові тренування чи обидва?

Лікар Суапніл Пател, доктор медицини, магістр медичного права, член Американської колегії лікарів, заступник завідувача відділення медицини в Hackensack Meridian Jersey Shore University Medical Center та доцент Hackensack Meridian School of Medicine в Нью-Джерсі, який не брав участі в цьому дослідженні, прокоментував ці результати.

Пател зазначив, що ці висновки підтверджують те, на чому ми робимо наголос у профілактичній медицині роками: фізичні вправи не слід розглядати як вибір «або-або» між кардіо та силовими тренуваннями.

«Багато пацієнтів зосереджуються на ходьбі, бігу, їзді на велосипеді чи інших аеробних видах активності, оскільки вони часто асоціюються зі здоров’ям серця та втратою ваги. Це дослідження надає переконливі довгострокові докази того, що силові тренування мають незалежні переваги і, схоже, додатково знижують ризик смертності при поєднанні з аеробними вправами».
— Суапніл Пател, доктор медицини, магістр медичного права, член Американської колегії лікарів

«Різні форми фізичних вправ впливають на організм через різні біологічні шляхи», — продовжив Пател. «Аеробні вправи покращують серцево-судинну функцію, артеріальний тиск, інсулінову чутливість та метаболічне здоров’я, тоді як силові тренування допомагають зберігати м’язову масу, покращувати функціональну силу, посилювати метаболізм глюкози та зменшувати слабкість», — пояснив він.

«Розуміння того, як ці види фізичної активності впливають на конкретні наслідки для здоров’я, дозволяє лікарям надавати більш цілеспрямовані рекомендації пацієнтам».

«Це дослідження особливо важливе, оскільки воно висвітлює потенційний зв’язок між силовими тренуваннями та зниженням смертності від неврологічних захворювань, область, яка отримала значно менше уваги, ніж серцево-судинні захворювання», — додав Пател.

«Оскільки наше населення старіє, а такі стани, як деменція та нейродегенеративні захворювання, стають все більш поширеними, виявлення втручань у спосіб життя, які можуть допомогти зберегти здоров’я нервової системи, є пріоритетом громадського здоров’я. Висновки свідчать про те, що силові тренування можуть відігравати значну роль у здоровому старінні, окрім простого підтримання м’язової маси та рухливості».
— Суапніл Пател, доктор медицини, магістр медичного права, член Американської колегії лікарів

Шукайте професійну допомогу при початку силових тренувань

Лікар Девід Катлер, сертифікований сімейний лікар в Providence Saint John’s Health Center в Санта-Моніці, Каліфорнія, який також не брав участі в цьому дослідженні, сказав, що для пацієнтів, які зосереджуються лише на аеробних вправах, це дослідження є відкриттям.

«Про переваги силових тренувань відомо вже давно, але це дослідження, безумовно, наочно показало, наскільки глибокими можуть бути ці переваги», — продовжив Катлер.

«Багато людей зосереджуються лише на одному виді фізичних вправ, будь то силові тренування, як у цьому дослідженні, чи аеробні вправи. Багато людей зосереджуються на вправах для кору, оскільки їх турбує біль у спині — вони знають, що вправи для кору можуть бути корисними. І багато людей зосереджуються на розтяжці, яка також може бути дуже корисною для підтримки рухливості. І це дослідження, як і інші, не зосереджувалося на тому, наскільки важливою є комплексна програма фізичних вправ, яка включає силові тренування, аеробні навантаження, вправи для кору та розтяжку».
— Девід Катлер, доктор медицини

Для читачів, які, можливо, хочуть почати силові тренування, але не знають, з чого почати, Катлер порадив звернутися за допомогою до інструктора з фітнесу.

«Існують певні ризики травмування під час силових тренувань, і я вважаю, що отримання рекомендацій від тренера є насправді дуже хорошою ідеєю, а гроші, витрачені на це, добре інвестовані, щоб уникнути травм та додаткових витрат».

Дізнатися більше на: www.medicalnewstoday.com