Як фізичні вправи подовжують життя та зберігають здоров’я: нові докази

• Регулярні фізичні вправи є ключовим фактором для підтримки здоров’я та продовження тривалості здорового життя з віком.
• Останні дослідження підтверджують, що фізична активність може запобігати віковій втраті м’язової маси, виявляючи ймовірні механізми цього процесу.
• Новітні дослідження також визначають, які саме види фізичних навантажень надають найбільшу користь для здоров’я людей похилого віку.

Загальновідомо, що регулярні фізичні вправи є важливими для всіх аспектів людського здоров’я.

На додаток до цього, зростаюча кількість нових доказів показує, наскільки важливо продовжувати тренуватися з віком для збільшення тривалості життя та його здорової фази – тобто кількості років, прожитих у доброму здоров’ї.

Нижче наведено висновки останніх досліджень щодо фізичних вправ та старіння, а також щодо того, які види тренувань приносять найбільшу користь на пізніших етапах життя.

Вправи запобігають втраті м’язів шляхом стимулювання білків, що відновлюють м’язи

Дослідження, опубліковане в PNAS у листопаді 2025 року, не лише показало, що фізичні вправи можуть допомогти зберегти м’язову масу з віком, але й визначило ймовірний механізм цього процесу за допомогою моделей на тваринах.

Вивчаючи моделі плодових мушок та мишей, автори дослідження досліджували шляхи, якими фізичні вправи можуть активувати гени, що стимулюють вироблення білків, які відіграють роль у відновленні м’язів.

«З віком наші м’язові клітини повільно втрачають здатність видаляти пошкоджені білки та відновлюватися», – повідомив автору статті в Medical News Today Хонг-Вен Тан, доктор філософії, доцент Медичної школи Дюк-Нус у Сінгапурі.

Під час цього дослідження Тан зазначив, що він та його колеги «виявили, що білок під назвою DEAF1 стає більш активним у м’язах, що старіють, і переводить іншу систему, mTOR, в режим надмірної активності».

«Це змушує м’язові клітини надмірно зосереджуватися на зростанні, а не на підтримці та відновленні, що поступово призводить до слабкості м’язів», – пояснив він.

«Фізичні вправи активують захисні «гени довголіття» під назвою FOXO, які діють як гальмо для DEAF1. Коли DEAF1 пригнічується, м’язові клітини відновлюють здатність переробляти пошкоджені частини та залишатися здоровими. Простіше кажучи, фізичні вправи допомагають відновити баланс всередині м’язових клітин і зберігають м’язи сильнішими довше».

– Хонг-Вен Тан, доктор філософії

Вивчення того, які саме види фізичних навантажень найкраще допомагають підтримувати м’язову силу у людей, виходило за межі цього дослідження, але Тан висловив припущення, що як аеробні, або витривалі, тренування, так і силові тренування можуть бути хорошими варіантами.

Вправи з інтервальним тренуванням високої інтенсивності (HIIT) можуть бути найкращими для збереження м’язів та зменшення жирової маси

Дослідження, опубліковане в журналі Maturitas у грудні 2025 року, припускає, що високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) можуть бути найкращим видом фізичних вправ як для збереження м’язової маси, так і для зменшення жирової маси з віком.

У цьому дослідженні брали участь 123 здорові літні дорослі люди, середній вік яких становив 72 роки, а середній індекс маси тіла (ІМТ) – 26 кілограмів на квадратний метр (кг/м²).

Дослідники порівнювали, як різні види фізичних навантажень – HIIT, тренування помірної інтенсивності та тренування низької інтенсивності – впливали на склад тіла при виконанні тричі на тиждень протягом 6 місяців.

Наприкінці 6-місячного періоду дослідники виявили, що лише учасники, які займалися HIIT, змогли зберегти свою суху масу тіла, одночасно втрачаючи частину жирової маси.

При HIIT люди чергують короткі інтенсивні спалахи високої активності з короткими періодами низької інтенсивності для відновлення.

Співавтор дослідження, доктор філософії Міа Шаумберг, пояснила у прес-релізі, що «високоінтенсивні тренування в цьому дослідженні включали повторювані короткі спалахи, або інтервали, дуже важких вправ – коли дихання стає важким і розмова ускладнюється – чергуючись з легшими періодами відновлення».

За словами Шаумберг, «HIIT, ймовірно, працює краще, оскільки він створює більше навантаження на м’язи, даючи тілу сильніший сигнал зберігати м’язову тканину, а не втрачати її».

Щоб збільшити тривалість життя, спробуйте різні види спорту

Що стосується тривалості життя – який вид фізичних вправ найкраще сприяє її подовженню? Дослідження, опубліковане в BMJ Medicine у січні 2026 року, можливо, знайшло відповідь на це питання.

Коротко кажучи, регулярне заняття різними видами фізичної активності, такими як біг і їзда на велосипеді, може бути найкращим способом забезпечити довге та здорове життя.

Для цього дослідження вчені проаналізували дані понад 111 000 відповідних учасників дослідження здоров’я медсестер (Nurses’ Health Study) та дослідження медичних працівників (Health Professionals Follow-Up Study).

Дослідники виявили, що учасники, які регулярно займалися фізичними вправами, мали нижчий ризик смерті від будь-якої причини порівняно з менш активними учасниками. Більшість видів фізичної активності, крім плавання, були пов’язані зі зниженням ризику смерті.

Однак, найбільші переваги отримали учасники, які займалися різними видами спорту – ті, хто практикував найширший спектр вправ, мали на 19% нижчий ризик смерті від усіх причин і на 13-14% нижчий ризик смерті від серцевих захворювань, респіраторних захворювань або раку.

Водночас, більша кількість годин тренувань на тиждень не була пов’язана з більшими перевагами. Таким чином, висновок полягає в тому, що важливіше займатися регулярно та, в ідеалі, комбінувати різні види спорту.

«Хоча підтримка високого рівня загальної фізичної активності залишається найважливішою, комбінування різних видів діяльності, що мають додаткові переваги для здоров’я, може бути більш корисним для запобігання передчасній смерті», – повідомив автору статті в Medical News Today Ян Ху, доктор наук, науковий співробітник відділу харчування Гарвардської школи громадського здоров’я Т.Х. Чан у Массачусетсі.

«Звичне заняття майже всіма поширеними видами фізичної активності є корисним для запобігання передчасній смерті та досягнення довголіття. Важливо підтримувати високий рівень загальної фізичної активності, а на додаток до цього, диверсифікація видів діяльності може бути ще більш корисною», – наголосив Ху.

Інформація підготовлена на основі матеріалів: www.medicalnewstoday.com