Від 560 до 610 хвилин на тиждень: скільки фізичної активності потрібно для значного зниження ризику серцево-судинних захворювань

Ключові факти:

• Дорослі, які виконували від 560 до 610 хвилин помірних або інтенсивних фізичних навантажень на тиждень, мали більш ніж на 30% нижчий ризик серцево-судинних захворювань порівняно з неактивними особами.
• Поточні рекомендації щодо 150 хвилин фізичної активності на тиждень були пов’язані зі скромним зниженням ризику серцево-судинних захворювань на 8-9%.
• Дослідження свідчить, що особи з нижчим кардіореспіраторним рівнем фізичної підготовки потребують більшої кількості фізичних навантажень на тиждень для досягнення однакових переваг для здоров’я серця.

Регулярні фізичні навантаження відіграють життєво важливу роль у покращенні здоров’я серця, зміцнюючи серцевий м’яз, допомагаючи йому працювати ефективніше та знижуючи ризик серцевих захворювань.

Кардіореспіраторна придатність описує здатність серця, легень та кровоносних судин постачати кисень до м’язів під час фізичних навантажень. Вона може слугувати потужним, незалежним біомаркером здоров’я серця. Її покращують за допомогою аеробних видів діяльності, таких як ходьба, біг, їзда на велосипеді та плавання, що може сприяти покращенню кровообігу та зниженню кров’яного тиску та рівня холестерину.

Поточні рекомендації Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) передбачають, що дорослі повинні виконувати щонайменше 150 хвилин фізичних навантажень помірної інтенсивності щотижня, або 75 хвилин інтенсивних навантажень. Також рекомендується виконувати силові вправи щонайменше двічі на тиждень.

Однак, цей універсальний підхід до фізичних навантажень може не забезпечувати достатнього рівня активності для всіх людей, при цьому нове дослідження свідчить, що деяким може знадобитися приблизно в чотири рази більше тижневих навантажень, ніж передбачено поточними рекомендаціями, для досягнення значного захисту від серцевих нападів та інсульту.

Результати, опубліковані в British Journal of Sports Medicine, також пропонують персоналізовані цілі, припускаючи, що рівень фізичної підготовки людини може впливати на кількість необхідних навантажень для отримання переваг для серцево-судинної системи.

Поточні рекомендації щодо фізичних навантажень можуть забезпечувати лише “мінімум”

Дослідники проаналізували дані про здоров’я та активність понад 17 000 дорослих, які брали участь у дослідженні UK Biobank. Середній вік учасників становив 57 років, 56% були жінки, а 96% – білошкірі.

Особи безперервно протягом 7 днів носили браслети для відстеження активності та проходили тести фізичної підготовки, призначені для оцінки їхньої VO2 max. Це показник кардіореспіраторної придатності, який відображає максимальний об’єм кисню, що може використовувати організм під час інтенсивних навантажень.

Аналіз також включав дані про статус куріння, вживання алкоголю, самооцінку здоров’я та харчування, індекс маси тіла, частоту серцевих скорочень у стані спокою та артеріальний тиск.

Під час майже 8-річного спостереження дослідники зафіксували понад 1200 серцево-судинних подій, включаючи фібриляцію передсердь, серцеві напади, серцеву недостатність та інсульти.

Дорослі, які дотримувалися поточних рекомендацій у 150 хвилин, продемонстрували зниження ризику серцево-судинних захворювань на 8-9% незалежно від рівня фізичної підготовки. Однак, дослідники повідомили, що значно більші переваги спостерігалися лише при значно вищих обсягах фізичних навантажень.

Примітно, що дорослі, які виконували від 560 до 610 хвилин помірної або інтенсивної фізичної активності щотижня, досягли суттєвого захисту від серцево-судинних захворювань, що класифікується як зниження ризику більш ніж на 30%.

Однак, дослідники додають, що лише 12% людей у дослідженні досягли цього рівня фізичних навантажень.

Автор дослідження Зіхен Нін, доктор філософії, професор Факультету наук про здоров’я та спорту Політехнічного університету Макао, наголосив, що ці висновки не повинні відлякувати людей від фізичних навантажень.

“Я вважаю, що важливо, щоб люди інтерпретували цей висновок обережно і не робили висновку, що 150 хвилин є “недостатніми” або “марними”. Поточна рекомендація ВООЗ залишається надзвичайно важливою, оскільки вона досяжна, ґрунтується на доказах і очевидно корисна”.
— Зіхен Нін, доктор філософії, автор дослідження

“Наше дослідження свідчить про те, що 150 хвилин на тиждень можуть слугувати радше мінімальним ефективним порогом, ніж кількістю, пов’язаною з максимальною серцево-судинною захистом”, – сказав він.

“Певною мірою, ми були здивовані, що оцінене зниження ризику при 150 хвилинах було відносно скромним порівняно з більшими зниженнями, спостережуваними при вищих рівнях активності. Однак, сучасний спосіб життя також є надзвичайно сидячим. Багато людей проводять більшу частину дня сидячи, тому відносно короткі періоди фізичних навантажень можуть не повністю компенсувати тривалу фізіологічну неактивність”, – пояснив Нін.

“Водночас, серцево-судинні адаптації, ймовірно, є кумулятивними та нелінійними. Покращення судинної функції, автономної регуляції, метаболічного здоров’я та кардіореспіраторної ефективності можуть продовжувати розвиватися зі збільшенням сукупного впливу активності з часом”, – додав він.

Рівні фізичної підготовки, здається, мають значення для здоров’я серця

Дослідження також виявило, що люди з нижчим рівнем кардіореспіраторної придатності можуть потребувати приблизно на 30-50 додаткових хвилин тижневих фізичних навантажень для досягнення того ж рівня захисту, що й більш треновані особи.

Наприклад, учасники з нижчою фізичною підготовкою потребували приблизно 370 хвилин помірної або інтенсивної активності на тиждень для зниження ризику серцево-судинних захворювань на 20%, порівняно з приблизно 340 хвилинами серед осіб з вищим рівнем фізичної підготовки.

Дослідники зазначають, що це може відображати більший виклик, з яким можуть стикатися люди з менш тренованим тілом. Це узгоджується з попередніми знаннями, оскільки кардіореспіраторна придатність вже відома як міцно пов’язана зі здоров’ям серця, а нижчі рівні придатності постійно асоціюються з вищим ризиком серцевих проблем.

“Найважливішим принципом є послідовність і поступове прогресування. Багато людей чують “500-600 хвилин” і уявляють інтенсивні спортивні тренування, але значна частина цієї активності може походити від:

• швидкої ходьби
• їзди на велосипеді
• поїздок на роботу
• рекреаційних видів спорту
• походів
• тривалих щоденних рухів

Покращення кардіореспіраторної придатності загалом вимагає:

• регулярних рухів
• помірної або високої інтенсивності
• довготривалого дотримання

Для багатьох дорослих реалістичною стратегією може бути:

• зменшення сидячого часу
• збільшення тривалості щоденних рухів
• включення більш інтенсивних аеробних навантажень, коли це доречно

Важливо, що фізичні навантаження в ідеалі повинні стати частиною способу життя, а не короткостроковим втручанням.”

— Зіхен Нін, доктор філософії

Дослідники закликають до більш персоналізованих рекомендацій щодо фізичних навантажень

Виходячи зі своїх результатів, дослідники пропонують, що керівництво щодо фізичних навантажень може потребувати відходу від універсального підходу. Натомість, майбутні рекомендації могли б розрізняти мінімальну кількість фізичних навантажень, необхідних для базового серцево-судинного захисту, та вищі рівні, необхідні для оптимального зниження ризику.

Однак, команда підкреслює, що дослідження було спостережним, тобто воно не може довести причинно-наслідковий зв’язок. Крім того, група учасників була переважно білошкірою і, можливо, була здоровішою за загальну популяцію, що потенційно обмежує можливість узагальнення результатів.

Також, дослідження не повністю враховувало певні фактори, такі як сидяча поведінка або низькоінтенсивна фізична активність.

“Я вважаю, що [персоналізовані рекомендації щодо фізичних навантажень на основі рівня фізичної підготовки] поступово можуть стати важливим майбутнім напрямком”, – сказав Нін. “Традиційні рекомендації громадського здоров’я розроблені таким чином, щоб бути простими, досяжними та широко застосовними до різних популяцій. Це залишається надзвичайно цінним.”

“Однак, наші висновки свідчать про те, що люди з різними рівнями кардіореспіраторної придатності можуть потребувати різної кількості фізичної активності для досягнення порівнянного серцево-судинного захисту. Це викликає можливість того, що майбутня спортивна медицина може стати більш індивідуалізованою, враховуючи статус фізичної підготовки, базовий серцево-судинний ризик, вік, метаболічне здоров’я та фактори способу життя”, – продовжив він.

“Одне важливе повідомлення з нашого дослідження полягає в тому, що фізичні навантаження, ймовірно, не слід розглядати як простий поріг “пройшов/не пройшов”. Серцево-судинний захист, здається, існує на континуумі. Деяка фізична активність краща за її відсутність, більша кількість рухів може принести додаткову користь, а сама фізична підготовка відіграє важливу незалежну роль”.
— Зіхен Нін, доктор філософії, автор дослідження

“Наші результати, зрештою, підтримують ширший зсув до більш персоналізованих та прецизійних підходів до фізичних навантажень та профілактичної медицини. Іншими словами, ми можемо поступово перейти від універсальних рекомендацій до індивідуальних призначень фізичних навантажень, заснованих на рівні фізичної підготовки”, – додав Нін.

Що це означає для повсякденного здоров’я

Хоча пропозиція вимагати в 4 рази більше рекомендованих фізичних навантажень може здатися лякаючою, це не повинно засмучувати людей, які не регулярно досягають поточних цілей щодо фізичних навантажень.

Навіть скромне збільшення фізичної активності залишається корисним для здоров’я серця, а поточні рекомендації досі вважаються важливою базою для зниження ризику захворювань.

Натомість, результати дослідження свідчать про те, що люди, які прагнуть до більшого серцево-судинного захисту, можуть отримати користь від поступового збільшення рівня активності з часом. Зокрема, люди можуть включати приємні заняття, які покращують загальну фізичну підготовку, такі як швидка ходьба, біг підтюпцем, плавання або їзда на велосипеді.

Висновки також підтримують майбутні стратегії профілактичної серцево-судинної допомоги, що впроваджують персоналізовані цілі щодо фізичних навантажень, засновані на рівнях фізичної підготовки особи, а не на універсальних рекомендаціях.

“Я б наполегливо наголосив, що навіть невелике збільшення фізичної активності має значення. Люди не повинні думати: “Якщо я не можу досягти рекомендацій, то немає сенсу намагатися”.

Насправді, перехід від повної неактивності до помірної активності часто приносить значні переваги для здоров’я. Для багатьох сидячих дорослих найбезпечнішим та найстійкішим початком може бути:

• швидка ходьба
• ходьба після їжі
• підйом сходами
• їзда на велосипеді як транспорт
• короткі перерви на рух під час роботи
• легкі рекреаційні види діяльності

Ключ до успіху – поступове прогресування та формування звички. У багатьох випадках, інтеграція рухів у повсякденні справи може бути більш стійкою, ніж повна залежність від формальних тренувань.”

— Зіхен Нін, доктор філософії

Інформація підготовлена на основі матеріалів: www.medicalnewstoday.com