Не їжте після 21:00? Стрес та пізні перекуси посилюють ризики для здоров’я кишківника

Ключові факти:

• Нещодавнє дослідження, представлене на Digestive Disease Week, виявило, що час прийому їжі, особливо пізні перекуси, може негативно впливати на здоров’я кишечника та мікробіом.
• Поєднання хронічного стресу та пізнього прийому їжі значно підвищує ризик порушень роботи кишечника (таких як запор або діарея).
• Навіть вживання здорових продуктів пізно вночі може порушити добові ритми організму та процеси травлення, незалежно від якості їжі.

Чи є причиною нездоров’я нічних перекусів пізній час доби, чи спосіб життя та стрес, що штовхають нас до них? Виявляється, це може бути поєднання обох факторів, що впливає не тільки на нашу вагу, але й на здоров’я кишечника, зокрема на його мікробіом.

Дослідження, представлене на Digestive Disease Week (DDW) 2026, показало, що перекуси “подвійно” навантажують травну систему через поєднання хронічного стресу та пізнього прийому їжі. Це демонструє, як внутрішній годинник організму та рівень стресу взаємодіють, впливаючи на здоров’я кишечника.

Дослідження, очолюване доктором медицини Харікою Дадігірі, ординатором Медичного коледжу Нью-Йорка при лікарнях Святої Марії та Святої Клари, Нью-Джерсі, свідчить, що час прийому їжі може бути таким же важливим, як і те, що ми їмо.

Результати ще не опубліковані в рецензованому журналі.

Що виявило дослідження

Використовуючи два великі набори даних – Національне обстеження стану здоров’я та харчування (NHANES) та Американський проєкт кишківника (American Gut Project) – дослідницька група на чолі з Дадігірі виявила «вісь хрононутріції та стресу», яка вимірює, як рівень стресу впливає на наші харчові звички та час прийому їжі.

У когорті NHANES люди з високим рівнем стресу, які їли пізно ввечері, на 39,3% частіше відчували порушення випорожнень, такі як запор або діарея, порівняно з 23,2% людей з низьким рівнем стресу, які їли у звичний час.

Особи з високим рівнем стресу, які перекушували пізно ввечері (що дослідники визначили як споживання понад 25% добової норми калорій після 21:00), також були в 1,7-2,5 рази більш схильні до проблем з кишечником.

Високий рівень фізіологічного стресу (так зване алостатичне навантаження) самостійно збільшував ризик порушень випорожнень. У поєднанні з пізнім прийомом їжі це створювало ще більший негативний ефект.

Ці результати свідчать про те, що час прийому їжі може змінювати, як стрес впливає на зв’язок між мозком і кишечником.

Що робити, якщо я вживаю здорові перекуси вночі?

Результати дослідження свідчать, що навіть коли люди не обов’язково вживають «шкідливу» або оброблену їжу, пізній прийом їжі може порушувати процеси травлення та природний внутрішній годинник організму, або його 24-годинний циркадний ритм.

Попередні дослідження показали, що порушений циркадний ритм пов’язаний з хронічними захворюваннями, такими як деменція, серцево-судинні захворювання та рак.

«Це спостережне дослідження, тому воно не змінює рекомендацій, але [посилює] поточні дослідження щодо осі хрононутріції та обмеженого в часі харчування», – зазначила Дадігірі.

Деструктивний вплив стресу на кишкові бактерії

Згідно з дослідженням, у тих, хто перекушував пізно ввечері та мав високий рівень стресу, також спостерігалася порушена різноманітність кишкової мікрофлори, яка була значно знижена. Вимірюючи мікробне різноманіття за індексом Шеннона, дослідники зазначили, що це вказує на стан дисбіозу кишечника у цієї групи людей.

Це надає докази того, що звички способу життя можуть порушувати вісь кишечник-мозок.

Мішель Рутенштайн, магістр наук, зареєстрований дієтолог, сертифікований координатор освіти з діабету та харчування, дієтолог з профілактичної кардіології на EntirelyNourished.com, зазначила, що, хоча результати не були несподіваними, її інтригувало те, «як поєднання високого стресу та пізнього прийому їжі посилювало вплив на здоров’я кишечника».

«Сам по собі високий стрес підвищував ймовірність порушень випорожнень приблизно на 32%, але в поєднанні з пізнім прийомом їжі ризик зростав у 1,7-2,5 рази, підкреслюючи важливість узгодження з циркадним ритмом та усвідомлення осі кишечник-мозок», – сказала вона.

Чому результати можуть бути спірними

Важливо зазначити, що, оскільки дослідження є спостережним, воно лише виявило асоціації між пізнім прийомом їжі та проблемами з кишечником. Результати не доводять, що саме це є причиною. Високий стрес або погане самопочуття кишечника також можуть спонукати людей їсти пізніше.

Дослідження також визначає пізнє харчування як будь-який час після 21:00, що не враховує робітників зі змінним графіком або відмінності в культурах та їхніх харчових звичках.

Рутенштайн підкреслила, що рекомендації щодо часу прийому їжі повинні бути індивідуалізовані, враховуючи графік, біологію та спосіб життя людини.

«Для працівників зі змінним графіком важливим показником є прийом їжі відносно циклу сну-неспання, а не часу на годиннику, щоб це було адаптовано до їхнього циркадного ритму. Це може виглядати як консолідація прийомів їжі протягом 12-годинного вікна, узгодженого з годинами неспання», – зазначила вона.

«Мій підхід ніколи не полягає у жорсткому правилі «не їсти після 9 вечора». Йдеться про скорочення загального часового вікна прийому їжі та зменшення навантаження фізіологічного стресу, обидва з яких є дієвими незалежно від культурного походження», – додала вона.

Чи означає це, що мені ніколи не можна перекушувати вночі?

«Я була здивована результатами, оскільки це було цікаве питання щодо моїх власних нічних перекусів», – сказала Дадігірі. Вона зазначила, що один важливий висновок з цього дослідження полягає в тому, що «один лише пізній прийом їжі не спричинить змін у випорожненнях».

«Випадковий [легкий] перекус вам не зашкодить, але будьте уважні до того, коли ви їсте, коли ви вже перебуваєте у стані стресу», – порадила вона.

Рутенштайн, тим часом, звернула увагу на важливість узгодження з нашою біологією, а не боротьби з нею.

«Узгодження циркадного ритму є основою вашого здоров’я, і це дослідження підтверджує це. Ми повинні припинити розглядати ці фактори ізольовано. Не пізній прийом їжі сам по собі, не стрес сам по собі збільшували ризик; саме їхнє поєднання найбільше зумовлювало ризик».

Дослідники рекомендують дотримуватися структурованого режиму харчування під час періодів сильного стресу і, бажано, споживати більше калорій раніше протягом дня для підтримки оптимальної функції травлення.

«Хоча кількість калорій, типи споживаної їжі та час пізнього прийому їжі впливають на здоров’я кишечника, саме час прийому їжі має найбільший потенційний негативний вплив на здоров’я кишечника», – зазначила Рутенштайн.

«Це тому, що він підпорядковується циркадному ритму, і коли ми їмо пізно, це впливає на те, як він оптимально переробляє їжу. Коли ми їмо пізно вночі, наші травні ферменти, моторика кишечника та чутливість до інсуліну не працюють з оптимальною потужністю, незалежно від того, що ви їли», – пояснила вона.

Дадігірі також підкреслила важливість послідовності часу прийому їжі. Рутенштайн погодилася.

«Одним із перших основоположних принципів, над яким я працюю з клієнтами, є послідовність часу прийому їжі, допомагаючи їм структурувати своє харчування протягом світлового дня, узгоджуючи його з їхнім циркадним ритмом для оптимального кардіометаболічного здоров’я», – сказала вона.

«Саме тому я розглядаю повну картину з кожним клієнтом, зосереджуючись на адекватності поживних речовин, якості їжі, часі прийому їжі, сні та навантаженні стресом. Це не окремі проблеми; вони всі впливають одна на одну, і ви не можете оптимізувати одне, ігноруючи решту», – додала вона.

Дізнатися більше на: www.medicalnewstoday.com