Надмірний або недостатній сон прискорює старіння мозку, серця та легень

Ключові факти:

• Недостатній сон може негативно впливати на здоров’я, однак нове дослідження припускає, що надмірна кількість сну також може бути шкідливою.
• Дослідження, що аналізувало біологічні годинники півмільйона людей, свідчить, що як занадто мало, так і занадто багато сну пов’язані з прискореним старінням майже кожного органу в тілі.
• Дослідники припускають, що недостатня кількість годин сну, а також надмірна, може прискорювати старіння мозку, серця, легень та імунної системи, і пов’язана з широким спектром захворювань.

Згідно з Національними інститутами охорони здоров’я, якісний сон є таким же життєво важливим для нашого виживання, як їжа та вода. Але скільки сну є оптимальним?

Нові дослідження свідчать, що отримання як надмірної, так і недостатньої кількості сну, особливо в середині та пізньому віці, пов’язане з прискореним старінням майже всіх систем органів в організмі.

Дослідження, опубліковане в журналі Nature, припускає, що від 6,4 до 7,8 годин сну на ніч пов’язані зі здоровим старінням, зниженням ризику захворювань та подовженням тривалості життя. Будь-яка більша чи менша кількість була пов’язана з підвищеним ризиком захворювань та смертності.

«Висновок про те, що близько 6,4–7,8 годин сну, здавалося, пов’язані зі здоровішим біологічним старінням, підсилює ідею про те, що сон є одним з найважливіших модифікованих факторів способу життя для довгострокового здоров’я. Ми часто зосереджуємося на добавках та передових технологіях біохакінгу, але сон залишається фундаментальним для відновлення, функції мітохондрій та клітинного ремонту.»

— Тунч Тірякі, засновник London Regenerative Institute Clinics, який не брав участі у дослідженні.

Використання годинників біологічного старіння

Використовуючи дані з UK Biobank про близько півмільйона людей, дослідники поєднали самостійно повідомлену тривалість сну з годинниками біологічного старіння — показниками фізіологічного, а не хронологічного віку — для 23 систем органів.

З них вони визначили органоспецифічні прогалини біологічного віку (BAGs), які можуть показувати відмінності між біологічним та хронологічним віком цих органів. BAGs продемонстрували велику прогностичну цінність для захворюваності, когнітивних функцій та ризику смертності.

Попередні дослідження показали U-подібний зв’язок між сном, старінням мозку та смертністю, і дослідники хотіли перевірити, використовуючи BAGs, чи існує подібний зв’язок у багатьох системах органів.

Вони також оцінили, чи пов’язана тривала та коротка тривалість сну з підвищеною загальною смертністю та системними захворюваннями (не тільки в мозку) та депресією в пізньому віці. І вони дослідили, чи є порушення сну модифікованими факторами ризику захворювань (або генетичною схильністю), результатом захворювання, чи двостороннім зв’язком.

«Що робить це дослідження особливо цікавим для медицини довголіття, так це його системний підхід. Замість того, щоб покладатися виключно на хронологічний вік, дослідники оцінювали біологічне старіння за допомогою візуалізації, протеоміки та метаболоміки, забезпечуючи більш повну картину старіння в багатьох системах органів.»
— Тунч Тірякі

Короткий і тривалий сон пов’язані з проблемами здоров’я

Дослідники виявили, що як короткий, так і тривалий сон були пов’язані з проблемами здоров’я мозку та тіла.

Вони виявили значний зв’язок між коротким сном, депресивними епізодами та тривогою, а також з ожирінням, діабетом 2 типу, гіпертонією, ішемічною хворобою серця та серцевими аритміями (нерегулярним серцебиттям).

Як короткий, так і тривалий сон були пов’язані з хронічною обструктивною хворобою легень, астмою, гастритом та гастроезофагеальною рефлюксною хворобою.

Автори припускають, що хоча короткий сон, схоже, чинить прямий вплив на множинні системи органів, тривалий сон, здається, має більший нейропсихіатричний ефект і може відображати приховані захворювання.

Емер МакСуіні, доктор медицини, MBBS, MRCP, FRCR, генеральний директор та медичний директор Re:Cognition Health, яка також не брала участі у дослідженні, пояснила деякі задіяні процеси:

«Недостатній сон збільшує гормони стресу, запалення та оксидативний стрес, які можуть прискорювати старіння мозку та тіла. Сон — це також час, коли мозок очищає відходи через глімфатичну систему, включаючи білки, пов’язані з нейродегенеративними захворюваннями.»
— Емер МакСуіні

«З іншого боку, надмірно тривалий сон може відображати основні проблеми зі здоров’ям, такі як депресія, запалення, метаболічні порушення або раннє нейродегенеративне захворювання. Мозок, здається, функціонує найкраще в межах відносно стабільного діапазону сну, а не на будь-якому з екстремумів», — сказала МакСуіні.

«Оптимізація сну є однією з найефективніших форм профілактичної підтримки здоров’я», — сказав Тірякі.

Режими сну можуть змінюватися залежно від середовища

Хоча вони виявили деякі генетичні асоціації для короткої та тривалої тривалості сну, дослідники дійшли висновку, що їх було відносно мало в їхній великій вибірці, тому вони висунули гіпотезу, що тривалість сну значною мірою визначається факторами навколишнього середовища і, отже, є модифікованою.

Отже, як ви можете допомогти собі добре виспатися?

«Оптимальний сон включає належне управління медичними станами, психіатричними станами та стресовими факторами навколишнього середовища», — сказав Саратхі Бхаттачар’я, доктор медицини, пульмонолог, фахівець зі сну та медичний директор MemorialCare Sleep Disorders Center в Long Beach Medical Center, який також не брав участі у дослідженні.

«Загалом, забезпечення послідовного часу пробудження для стабільного узгодження вашого циркадного ритму та дотримання хорошої «гігієни сну» ввечері та періоду спокою перед сном є ключовими кроками. Вплив світла, пізнє споживання їжі чи напоїв, надмірно інтенсивні фізичні вправи та субоптимальне лікування медичних/психіатричних станів можуть сприяти скороченню тривалості сну, або шляхом затримки початку сну, або шляхом порушення нормального перебігу сну», — додав він.

Однак він попередив, що важливо уникати бажання довго спати, щоб компенсувати кілька ночей поганого сну, «оскільки ці довші періоди сну можуть фактично порушити ваш циркадний ритм і погіршити цикл субоптимального сну».

«Потреба у сні все ще індивідуальна. Хоча це дослідження визначило оптимальний діапазон на рівні популяції, генетика, вік та стан здоров’я впливають на те, скільки сну потребує людина. Якість сну також так само важлива, як і тривалість сну.»
— Емер МакСуіні

Чи може порушення сну бути ознакою невиявленої хвороби?

Дослідники використовували Менделівську рандомізацію, щоб мінімізувати можливість зворотної причинності — що основне захворювання викликало коротку та довшу тривалість сну, а не порушення сну викликало проблеми зі здоров’ям.

Однак Тірякі попередив:

«Хоча Менделівська рандомізація посилює аргумент проти зворотної причинності, я підозрюю, що зв’язок принаймні частково двосторонній. Поганий сон може прискорювати біологічне старіння, тоді як вікові зміни в метаболізмі, запаленні та нейродегенерації також можуть погіршувати якість та тривалість сну. Це часто спостерігається у людей з метаболічними порушеннями або хронічними запальними станами.»

«Поліпшення якості сну та підтримка циркадної регулярності можуть, отже, сприяти більшій стійкості, відновленню та довгостроковому здоров’ю», — порадив він.

МакСуіні погодилася:

«Самі автори визнають, що вони не можуть повністю виключити зворотну причинність. У нейронауках ми все більше розглядаємо порушення сну як причину, так і ранній маркер вікових процесів захворювання.»

За матеріалами: www.medicalnewstoday.com