Ферум розподіляється на гемовий з продуктів тваринного походження та негемовий з рослинних. Для ліпшого поглинання мікроелементу важливо комбінувати його з аскорбіновою кислотою.
Ферум є одним з найважливіших мікроелементів, без якого нереальне нормальне функціонування людського організму. Важливо підтримувати рівень цього мікроелемента та усвідомлювати, що ферум ділиться на два типи – гемовий та негемовий, що суттєво впливає на засвоєння елемента, – пише УНН.
Деталі
Головна фізіологічна роль феруму – участь у синтезі гемоглобіну, специфічного протеїну еритроцитів, який працює як посередник, транспортуючи кисень від легень до кожної клітини, тканини та органу нашого тіла. Окрім того, ферум входить до складу міоглобіну, який забезпечує киснем м’язи, а також є потрібним для підтримки здорової імунної системи, продукування енергії та синтезу ДНК. Нестача цього мінералу призводить до кисневого голодування, що виявляється хронічною стомлюваністю, блідістю шкіри, випадінням волосся, крихкістю нігтів, запамороченням та зменшенням концентрації уваги.
Гемове залізо
Гемовий ферум присутній виключно у продуктах тваринного походження. Його головна перевага полягає у надзвичайно високій біодоступності: організм здатний безперешкодно засвоїти від 15% до 35% такого мінералу, оскільки він всмоктується у кишківнику в незміненому вигляді.
Печінка та субпродукти – це беззаперечні лідери за концентрацією нутрієнтів. Сто грамів яловичої, свинячої або курячої печінки можуть містити від 6 до 9 міліграмів високоякісного феруму. Окрім того, субпродукти, такі як нирки, серце або язик, є потужним джерелом вітамінів групи В, міді, селену та вітаміну А.
Яловичина, телятина та баранина – це класичний, найпоширеніший і дуже надійний спосіб профілактики анемії. Порція якісної нежирної яловичини масою сто грамів забезпечує організм приблизно 2,5–3 міліграмами гемового феруму. Важливе правило: чим темніше м’ясо, тим більше в ньому міоглобіну і, відповідно, феруму.
Молюски та морепродукти – це справжній суперфуд. Лише сто грамів устриць або мідій можуть містити до 3 міліграмів мінералу, а також колосальну кількість цинку, потрібного для імунітету.
М’ясо птиці та яйця теж містять достатньо феруму. Хоча куряча грудка містить небагато феруму, темне м’ясо птиці, тобто курячі стегна або гомілки індички, є значно ціннішим джерелом. Яєчні жовтки також містять гемовий ферум, близько 1 міліграма у двох великих яйцях, що робить їх чудовим доповненням до щоденного сніданку.
Сардини, тунець, скумбрія, лосось та інша риба є не лише джерелом омега-3 жирних кислот, але й постачають в організм від 1 до 2 міліграмів феруму на кожні сто грамів продукту.
Негемове залізо
Негемовий ферум міститься у продуктах рослинного походження. Хоча кількісно його там може бути значно більше, ніж у м’ясі, організм засвоює його набагато гірше, лише на рівні 2–20%. Саме тому вегетаріанцям та веганам потрібно ретельно планувати свій раціон.
Бобові культури, наприклад сочевиця, особливо червона та зелена, нут, біла, чорна та червона квасоля, горох – це основа залізовмісного раціону рослинного походження. Одна чашка вареної сочевиці дає близько 6,5 міліграма негемового феруму, а також величезну кількість рослинного білка та клітковини.
Гарбузове насіння – справжній рекордсмен: у ста грамах сирого насіння міститься вражаючі 9 міліграмів мінералу. Кунжут, особливо у вигляді пасти тахіні, насіння льону, кеш’ю, мигдаль та кедрові горіхи також є надзвичайно корисними і концентрованими джерелами.
Темно-зелена листова зелень, зокрема шпинат, кейл (листова капуста), рукола та мангольд, часто згадуються дієтологами. Сто грамів сирого шпинату містять близько 2,7 міліграма феруму. Однак шпинат містить оксалати, які перешкоджають засвоєнню, тому його краще вживати після легкої термічної обробки – бланшування.
Кіноа та цільнозернові продукти. Кіноа – це безглютенова псевдозернова культура, одна чашка якої у вареному вигляді містить майже 3 міліграми мінералу. Гречка, вівсянка тривалого варіння та амарант також роблять вагомий внесок у добову норму.
Справжній темний шоколад із вмістом какао від 70% до 85% – це не лише вишуканий десерт. Невелика порція у 30 грамів постачає близько 3,3 міліграма феруму, а також є потужним джерелом антиоксидантів та магнію.
Традиційні азійські продукти із соєвих бобів, такі як тофу та темпе, містять близько 3–4 міліграмів феруму на половину склянки, будучи при цьому чудовою альтернативою м’ясу.
Секрети та правила максимального засвоєння
Наявність феруму в продукті абсолютно не гарантує, що ваш організм його отримає та використає за призначенням. Процес всмоктування у шлунково-кишковому тракті дуже вибагливий.
Головним помічником у засвоєнні негемового (рослинного) феруму є вітамін С. Якщо ви їсте кашу із сочевиці або салат зі шпинатом, обов’язково додайте туди болгарський перець, свіжі помідори або рясно збризніть страву лимонним соком. Це підвищує відсоток засвоєння мінералу в декілька разів. Продукти, багаті на вітамін А та бета-каротин, наприклад морква, гарбуз або батат, також сприяють кращому всмоктуванню.
Що заважає засвоєнню заліза
- Таніни та поліфеноли – речовини, що у великій кількості містяться у чорному та зеленому чаї, каві, какао та червоному вині. Ці речовини міцно зв’язують мінерал і виводять його з організму транзитом. Каву чи чай краще пити за годину до або через дві години після їжі.
- Єдиний мінерал, який є серйозним конкурентом і блокує засвоєння як гемового, так і негемового феруму – кальцій. Тому не варто запивати яловичий стейк молоком, поєднувати печінковий паштет із великою кількістю вершкового сиру або приймати добавки кальцію разом із залізовмісною їжею.
- Фітинова кислота, вона міститься у цільних злаках, висівках, бобових та насінні. Щоб нейтралізувати фітати і “розблокувати” ферум, крупи та горіхи рекомендується замочувати у воді на ніч перед приготуванням, пророщувати або використовувати метод ферментації.
Важливо пам’ятати, що надлишок феруму в організмі є не менш небезпечним, ніж його нестача, оскільки він має токсичну дію на печінку та серце. Тому діагностувати дефіцит і призначати аптечні препарати має виключно лікар на основі розгорнутого аналізу крові, тоді як збалансоване та різноманітне харчування залишається найбезпечнішим і найприроднішим способом підтримки здоров’я.