Ви маєте мету схуднути, але як це зробити зручно й так, щоб не ламати свої звички з першого дня? Фітнес-тренер та консультант з харчування Юрій Попко, який раніше назвав продукти, які не варто купувати, радить зменшити калорійність свого меню та покращити раціон правильними продуктами, заміняючи ними не дуже поживні й надто калорійні. Не обов’язково з першого дня кардинально змінювати свої звички, відмовлятись від половини продуктів і переходити на огірки з гречкою та пісне куряче філе, тому що організм почне чинити опір і з великою долею ймовірності на тому ваші «зміни» закінчаться вже за декілька днів.
ВІДЕО ДНЯ
«Майонез і сметану заміняємо нежирним йогуртом, — радить Юрій Попко. — Калорійність сметани/майонезу — 200/600 ккал на 100 г, а йогурту — 50−100 ккал. Різниця суттєва, погодьтеся, на крайній випадок беріть не 20, 30, 40% сметану, а 10−15%. З майонезом так не вийде, оскільки справжній майонез має жирність від 50%, тому або мінімізуйте його споживання, або замініть на нежирну сметану чи йогурт.
Кетчуп заміняємо на томатну пасту або свіжі томати. В кетчупі орієнтовно 4 чайні ложки цукру на 100 г. У більшості з нас споживання цукру й без того перевищує добову норму у 3−5 разів.
Солодкий йогурт з наповнювачем заміняємо на класичний. В йогуртах з наповнювачами близько 2-х чайних ложок цукру на кожні 100 мл.
Молоко 2,5−3,2% жирності заміняємо на 1%.
РЕКЛАМА
Соки, компоти, газовані води заміняємо на звичайну воду (можна додати туди лимон) або на чай без цукру. У вищеназваних напоях багато цукру, тобто це рідка їжа. Хоча це складно назвати їжею, то пусті зайві калорії, які не насичують, а їх надлишок ще й псує нашу мікрофлору кишківника, шкіру, судини".
Білий хліб фітнес-тренер радить замінити дієтичними хлібцями або хлібом житнім/цільнозерновим. Це зменшить вміст цукру, а також принесе більше користі у вигляді клітковини та вітамінів/мінералів (цільнозерновий).
РЕКЛАМА
Читайте також: Як позбутися сорому за дієту та практикувати грамотне харчування: експертка дала дієві поради
«Масло вершкове — з 82,5% перейдіть на 76%, там більше води, зате менше жиру й калорій, а ще краще замініть на авокадо, там 20% жирів. Так ви зменшите калорійність намазки на хліб у 4 рази. Допис про масло та авокадо є у мене на сторінці. Придбайте дозатор для олії у вигляді спрею. Ми часто переливаємо олію і споживаємо більше, ніж нам потрібно, це стосується як смаження, так і салатів. Для смаження краще підходить масло ГХІ, кокосове, рафінована олія, оливкова, але намагайтесь смажити мінімально, є інші способи приготування, які не потребують додавання олії. Ви й без олій з інших продуктів свою норму жиру легко наберете.
Цукерки, тортики заміняйте на ягоди, фрукти, там менше калорій + присутні вітаміни та клітковина.
РЕКЛАМА
Сири дорогі, плісняві, жирні частіше заміняємо на кисломолочний сир 5%, мінімум калорій, максимум білка.
Ковбаси, сосиски, напівфабрикати заміняємо на свіже м'ясо, рибу. Це буде в рази корисніше, більше білка, менше жирів і суттєво дешевше, та буде насичувати краще.
Білий рис шліфований заміняємо на коричневий, нешліфований, там є мінерали й клітковина, і він надовго дає ситість. Пасту, яка розварюється, заміняємо на італійську з твердих сортів пшениці, у мене є допис про пасту на сторінці.
Свинину жирну заміняємо на телятину, яловичину, птицю (курятина/індичка), обирайте філе птиці, там максимум білка й мінімум жиру, на відміну від інших частин тушки птиці, типу стегна чи крила. Якщо часто їсте рибу, обирайте частіше нежирні сорти, там менше калорій.
Змініть спосіб приготування, переставайте регулярно смажити на олії. Перше — це зменшить калорійність вихідної страви, яка вбирає у себе цю калорійну олію. Друге — менше будете шкодити здоров'ю, особливо якщо ви неправильно підібрали олію, яка не «любить» нагрівання. Запікайте, варіть, готуйте на пару, грилі, тушкуйте. Інколи можете посмажити, якщо дуже хочете, але викладайте страву на серветку після, щоб зайву олію вона увібрала".
Читайте також: Від оливкової олії можна погладшати: дієтологи ставлять під сумнів хайп навколо середземноморської дієти
За словами фітнес-тренера, якщо ви дослухаєтесь і почнете виконувати хоча б половину цих рекомендацій, то велика ймовірність того, що калорійність вашого раціону зменшиться мінімум на 300−500 ккал легко. Тоді є шанс отримати дефіцит калорій та почати худнути, завдяки таким, на перший погляд, простим рекомендаціям. А якщо ще додасте мінімум годину ходьби на день, то вже будете мати дефіцит у 500−700 ккал щодня.
Раніше лікар розповів, коли потрібно снідати та вечеряти, щоб швидко спалювати жир на животі.
