Коротке тренування на підлозі всього 10 хвилин на день може значно покращити вашу рівновагу та спритність

Ключові факти:

• Дослідження свідчить, що 10-хвилинна щоденна програма вправ, що виконуються лежачи, може значно покращити баланс, спритність та гнучкість тулуба.
• Дослідники припускають, що покращення можуть бути зумовлені змінами в нейром’язовій координації (взаємодії мозку та м’язів), а не збільшенням м’язової сили чи потужності.
• Хоча дослідження проводилося зі здоровими молодими людьми, а вправи були низької інтенсивності та виконувалися в стабільному положенні лежачи, воно може запропонувати безпечний і практичний варіант для запобігання падінням та ранньої реабілітації.

Підтримання рівноваги у людини є складнішим процесом, ніж здається, і вимагає правильного вирівнювання тіла, як у статичному положенні, так і під час руху.

Організм координує велику кількість інформації для підтримки балансу, що дозволяє людям легше рухатися і зменшує навантаження на суглоби та м’язи. Однак при поганому балансі навіть прості завдання можуть здаватися складними, а ризик падінь або виникнення суглобових розладів зростає.

Центр ваги тіла розташований відносно високо, а значна частина його маси зосереджена в голові та тулубі. Щоб залишатися прямо і рухатися ефективно, ці важчі сегменти повинні бути ретельно вирівняні та підтримуватися скоординованими рухами ніг.

Цей взаємозв’язок вимагає злагодженої роботи тулуба та нижніх кінцівок. Коли ця координація порушується, це може призвести до болю в попереку, неефективних рухів та зниження стабільності.

Хоча багато програм вправ спрямовані окремо на силу кора або силу ніг, менше стратегій зосереджуються на інтеграції цих двох систем.

Наразі дослідження, опубліковане в PLOS One, свідчить про те, що лише 10 хвилин коротких вправ низької інтенсивності, що виконуються лежачи на спині (у супінованому положенні), які сприяють координації цих двох систем, можуть призвести до помітних покращень балансу та спритності.

Проста програма, виконана лежачи

Щоб усунути цей пробіл, команда під керівництвом дослідників з Токійського університету сільського господарства та технологій розробила коротку програму вправ, що повністю виконується у супінованому положенні.

Виконання цих вправ лежачи забезпечує ширшу основу опори та зменшує вплив гравітації, що робить їх біомеханічно стабільними та потенційно безпечнішими для осіб, які проходять реабілітацію, або мають труднощі з рівновагою.

Програма в основному зосереджена на м’язовому контролі для розвитку координації між кора та кінцівками, що полегшує та убезпечує рух у вертикальному положенні.

Вправи включають: натискання на прес для активації м’язів кора шляхом напруження; невеликий місток для зв’язування м’язів живота, попереку та стегон для їх спільної роботи; ковзання та натискання ногою для тренування плавних та контрольованих рухів ніг; а також гра в «камінь-ножиці-папір» пальцями ніг для покращення контролю та сили.

Авторка дослідження, докторка філософії Йо́ріко Ато́мі, професорка-емеріт Токійського університету та спеціальна професорка Центру нейронаук та біомедичної інженерії Університету електрокомунікацій, допомагала розробляти програму вправ для полегшення власного болю в суглобах.

У довідковому документі, підготовленому Атомі, вона наголошує, що підтримка доброго балансу є ключовим фактором для збереження незалежності та уникнення травм.

Вона припускає, що практика вправ може допомогти підтримувати або покращувати баланс, зменшувати ризик падінь та болю в суглобах, навіть з віком.

«Я хотіла б поділитися тим, що, виконуючи цю вправу лежачи щодня, одразу після пробудження, мені вдалося впоратися з такими проблемами, як біль у колінах та попереку», – повідомила Атомі у довідковому документі.

Ключові результати дослідження

Дослідження за участю здорових молодих людей включало щоденні 10-хвилинні сесії протягом 2 тижнів і використовувало як рандомізовані перехресні, так і до-після випробування.

У рандомізованому перехресному дослідженні 17 здорових молодих чоловіків пройшли як фазу вправ, так і контрольну фазу. Дослідники оцінювали фізичну підготовленість, включаючи гнучкість, спритність та силу, а також статичну рівновагу.

У дослідженні до-після 22 чоловіки та жінки виконували програму протягом 2 тижнів. Дослідники аналізували динамічну рівновагу за допомогою датчиків руху, розміщених на тілі під час виконання тесту на спритність з бічним переступанням.

Результати обох експериментів були послідовними та показали покращення балансу, спритності та гнучкості.

Учасники продемонстрували зменшення коливань тіла під час завдань зі стояння, особливо в складніших положеннях з вузькою основою опори. Крім того, результати в тесті на бічне переступання, який вимірює швидкі латеральні рухи, значно покращилися, як і показники згинання тулуба в сидячому положенні, що свідчить про більший діапазон рухів.

Дослідники також не виявили змін у силі чи потужності, оскільки такі показники, як сила хвату, відстань стрибка та швидкість спринту, залишилися незмінними.

Спілкуючись із Medical News Today, Атомі обговорила, хто найбільше виграє від цієї програми вправ.

«Виходячи з нашого дослідження здорових молодих людей, ми також повинні бути обережними щодо прямого узагальнення цих висновків на інші групи, окрім тих, що ми вивчали», – сказала вона.

«Однак, оскільки вправи мають низьке навантаження та відносно низький фізичний ризик, цей тип програми може також мати потенціал для осіб зі зниженою фізичною функцією, включаючи літніх людей, осіб, які ведуть сидячий спосіб життя, або тих, хто перебуває в реабілітаційних закладах. Ці групи потребуватимуть прямого вивчення в майбутніх дослідженнях».
– Йо́ріко Ато́мі, докторка філософії

Чому супіноване положення може допомогти

Атомі підкреслює, що супіноване положення звільняє корпус від його основної функції – підтримки тіла у вертикальному положенні. Це полегшує вивчення та тренування взаємодії між кором та ногами, оскільки тіло відчуває менше навантаження.

«Ми обрали супіноване положення, оскільки лежання зменшує постуральні вимоги до антигравітаційних м’язів, таких як м’язи спини та нижніх кінцівок. Це створює простіше механічне середовище, де учасники можуть краще зосередитися на координації м’язів кора тулуба з рухами нижніх кінцівок», – розповів Атомі MNT.

«Перевага полягає в тому, що цей підхід є низьконавантаженим, відносно безпечним і доступним, при цьому він спрямований на важливі стратегії контролю рухів, які можуть переноситися на вертикальну поставу та динамічні завдання».

«Перевага полягає в тому, що цей підхід є низьконавантаженим, відносно безпечним і доступним, при цьому він спрямований на важливі стратегії контролю рухів, які можуть переноситися на вертикальну поставу та динамічні завдання».
– Йо́ріко Ато́мі, докторка філософії

Дослідники додають, що переваги програми вправ навряд чи зумовлені ростом м’язів; натомість вони припускають нейром’язові адаптації, тобто те, наскільки добре нервова система координує тіло та ефективно розподіляє вагу.

«Простими словами, нейром’язова адаптація означає, що тіло стає кращим у використанні вже наявних м’язів, а не просто нарощує їхню масу», – пояснила Атомі MNT.

«За короткий проміжок часу нервова система може покращити взаємодію між різними сегментами тіла – такими як тулуб і нижні кінцівки, роблячи рух більш ефективним та скоординованим».

«У цьому дослідженні ми вважаємо, що учасники змогли покращити контроль над своїм відносно важким тулубом та його координацію з рухами нижніх кінцівок, що, можливо, допомогло покращити баланс, гнучкість та спритність навіть без значного збільшення сили чи м’язової маси», – додала вона.

Супіноване положення може не тільки дозволити тілу більше зосередитися на координації та контролі, але також може знизити фізичне навантаження, зменшити ризик травм та зробити вправи більш доступними для ширшого кола людей.

Цікаво, що аналіз рухів також показав, що після програми учасники ефективніше стабілізували голову та верхню частину тіла під час руху, що свідчить про покращений центральний контроль рівноваги.

Потенційні застосування

Хоча дослідження проводилося за участю здорових молодих людей, результати свідчать про ширші можливості.

Коротка, безпечна та проста рутина, подібна до цієї, може бути корисною для програм профілактики падінь, ранньої реабілітації, або для осіб з обмеженою рухливістю чи проблемами з рівновагою.

«Оскільки програма має низьке навантаження, відносно безпечна та розроблена для покращення постурального контролю та координації рухів, вона може бути особливо актуальною для профілактики падінь або реабілітації», – зазначила Атомі.

«Наші поточні висновки є першим кроком, і майбутні дослідження будуть зосереджені на тестуванні її ефективності у літніх людей та в клінічних реабілітаційних популяціях, щоб краще зрозуміти, як її можна застосовувати в цих умовах», – запропонувала вона.

Хоча висновки є попередніми, вони свідчать про те, що коротка щоденна програма вправ, що виконується лежачи, може запропонувати практичний спосіб з низьким ризиком для покращення балансу, гнучкості та координації рухів, без необхідності інтенсивних тренувань.

Програма вправ також може запропонувати доступний варіант, який люди можуть інтегрувати у свою щоденну рутину вдома.

«Виходячи з практичного досвіду, люди можуть отримати принаймні певну користь лише від письмових інструкцій або ілюстрованих посібників. Однак вправи, що включають контроль тулуба та скоординований рух нижніх кінцівок, можуть варіюватися за складністю залежно від індивіда», – розповів Атомі MNT.

«В ідеалі, найкращим підходом буде початкова особиста інструкція, а також періодичний контроль для забезпечення правильної техніки. Якщо очне спостереження ускладнене, відеоінструкції або онлайн-керівництво також можуть бути цінними способами покращення розуміння та підтримки послідовної практики», – порадила вона.

Подробиці можна знайти на сайті: www.medicalnewstoday.com