5 порцій на день: які фрукти та овочі найкращі для серця і чому
Ключові факти:
- Флавоноїди — це тип рослинних сполук, які можуть мати численні переваги для здоров’я завдяки своїм антиоксидантним і протизапальним властивостям.
- Попередні дослідження показують, що флавоноїди можуть допомогти захистити організм від серцево-судинних захворювань та певних видів раку, а також покращити когнітивні функції.
- Нове дослідження виявило, що менше ніж одна п’ята частина населення споживає достатню кількість флавоноїдів щодня для зниження ризику серцево-судинних захворювань, навіть якщо вони регулярно вживають рекомендовану норму фруктів та овочів.
Флавоноїди — це клас рослинних сполук, які можуть забезпечувати численні переваги для здоров’я завдяки своїм антиоксидантним і протизапальним властивостям.
Ці сполуки містяться в різноманітних фруктах та овочах, а також у какао, бобових, червоному вині, зеленому та чорному чаї.
Попередні дослідження показують, що флавоноїди можуть допомагати захищати організм від серцево-судинних захворювань, підтримуючи здоров’я кровоносних судин. Крім того, дослідження демонструють, що флавоноїди можуть покращувати когнітивні функції та навіть захищати від певних видів раку.
Натомість, нове дослідження, опубліковане в журналі Food & Function, виявило, що менше ніж одна п’ята частина населення споживає достатню кількість флавоноїдів щодня для зниження ризику серцево-судинних захворювань, навіть при регулярному вживанні рекомендованої глобально норми фруктів та овочів (“5 порцій на день”).
Чому варто зосередитися на флавоноїдах?
У рамках цього дослідження вчені проаналізували дані про харчування, включаючи споживання флавоноїдів, понад 30 000 учасників з США та Великої Британії, використовуючи вимірювання біомаркерів.
“Попередні дослідження показали, що флавоноїди можуть позитивно впливати на функцію судин і зменшувати серцево-судинну смертність у великому рандомізованому контрольованому дослідженні (COSMOS)”, — зазначив професор харчування та харчових наук, директор хімічного аналізу Університету Редінгу (Велика Британія), старший автор дослідження Гюнтер Кюнле, доктор філософії.
“Серцево-судинні захворювання залишаються однією з основних причин захворюваності та смертності, тому важливо виявляти способи зниження ризику розвитку цих захворювань”, — додав Кюнле.
“Харчування є одним з основних модифікованих факторів ризику серцево-судинних захворювань. Хоча деякі фактори ризику добре відомі — натрій, насичені жири або низький вміст клітковини — існують й інші, щодо яких даних набагато менше”, — пояснив він.
Не всі фрукти та овочі з “5 порцій на день” однакові
За результатами дослідження, менше ніж одна п’ята частина населення досягла рекомендованого щоденного споживання флавоноїдів для зниження ризику серцево-судинних захворювань.
“Американська дієтологічна асоціація рекомендує споживання 400-600 мг/добу”, — повідомив Кюнле.
“Флавоноїди — це дуже різноманітна група сполук, тому оцінка споживаної кількості залежить від використовуваного визначення. Використовуючи те ж визначення, що й у нашому дослідженні, середнє споживання у Великій Британії становить приблизно 250 мг/добу, хоча понад половина населення споживає менше 150 мг/добу”, — пояснив він.
Кюнле зазначив, що хоча це дослідження показує важливість споживання 5 порцій фруктів та овочів, користь для здоров’я можна покращити, свідомо вибираючи продукти, багаті на певні сполуки.
“Ми використовували флавоноїди як модельні сполуки, але те саме, ймовірно, стосується й інших корисних для здоров’я сполук, таких як вітаміни та мінерали, або біологічно активних сполук, як-от каротиноїди”, — зазначив він. “Хоча рекомендація ‘5 порцій на день’ є важливим повідомленням громадського здоров’я, може бути корисно заохочувати більш різноманітний вибір та наголошувати на продуктах, багатих на певні сполуки”.
Громадськість повинна знати, які фрукти та овочі містять найбільше флавоноїдів
Доктор медичних наук, сертифікований інтервенційний кардіолог та медичний директор Програми структурного серця в MemorialCare Saddleback Medical Center, Чен-Хан Чен, прокоментував це дослідження.
Чен, який не брав участі у дослідженні, зазначив, що якщо люди не досягають достатнього рівня споживання флавоноїдів, що може покращити ризик розвитку серцево-судинних захворювань, незважаючи на дотримання рекомендованої норми 5 порцій фруктів та овочів на день, то може знадобитися покращити розуміння громадськістю того, які продукти багатші на флавоноїди.
“Незважаючи на це, слід зазначити, що фрукти та овочі містять багато інших поживних компонентів, крім флавоноїдів, таких як вітаміни, мінерали та клітковина”, — продовжив він. “Я б все одно продовжував рекомендувати людям вживати якомога більше фруктів та овочів для підтримки здорового серця”.
“Серцево-судинні захворювання залишаються провідною причиною смерті у Сполучених Штатах”, — додав Чен. “Розуміння того, як наше харчування може покращити здоров’я серця, значною мірою сприятиме зменшенню тягаря серцево-судинних захворювань у нашому суспільстві”.
Як збільшити щоденне споживання флавоноїдів?
Для тих, хто бажає збільшити щоденне споживання флавоноїдів для потенційного захисту від серцево-судинних захворювань та отримання інших переваг цих сполук, Монік Річард, сертифікований дієтолог-нутриціолог та власниця Nutrition-In-Sight, запропонувала свої найкращі поради.
“Мені подобається нагадувати своїм клієнтам, що харчування — це не просто підрахунок порцій для галочки у списку справ — це набагато більше”, — зазначила Річард.
За її словами, “йдеться про різноманітність сполук, які природа упаковує всередині цих продуктів, про те, як сам акт споживання їжі може живити наші почуття, а також про радість і задоволення, які ми можемо отримати від насичення життя з кожним прийомом їжі”.
Серед найбагатших джерел флавоноїдів, які перерахувала Річард, — яблука зі шкіркою, ожина, чорниця, виноград, чай (особливо зелений та чорний), какао (какао — це кінцевий продукт необроблених бобів какао), темний шоколад (мінімум 70% какао), груші та деякі бобові, як-от кінські боби.
“Яблуко зі шкіркою, жменя ожини, чашка зеленого чаю та порція какао протягом дня можуть бути достатніми, щоб забезпечити унікальну комбінацію корисних сполук, які виділяють їх серед продуктів, що знижують ризик, пов’язаний із серцево-судинними захворюваннями”, — зазначила Річард.
Вона також надала кілька додаткових практичних стратегій для оптимізації споживання флавоноїдів:
- після ретельного миття продуктів, залишайте їстівну шкірку на фруктах, де це доречно, особливо на яблуках та грушах;
- заварюйте, настоюйте та насолоджуйтеся органічним листям зеленого або чорного чаю, 2-3 чашки на день, гарячим чи холодним;
- додавайте ожину, журавлину та дику чорницю штату Мен до салатів, заправок, йогуртів, смузі, гарнірів та соусів;
- перекушуйте замороженим виноградом або пюре та заморожуйте у формочках для льоду, щоб додавати до води;
- на десерт або перекус насолоджуйтеся сливами та жменею горіхів;
- додавайте петрушку, кріп, орегано, капусту кале та цибулю до маринадів, тапенад, намазок та соусів;
«Мета полягає не в тому, щоб зосередитися на вживанні однієї поживної речовини або певної групи антиоксидантів. Це створення, насолода та смакування різнокольорових, різноманітних, багатих на рослинні компоненти страв та напоїв, усвідомлено та з любов’ю, часто, щоб забезпечити надходження тисяч сполук, що працюють разом у гармонії з природою та вашим тілом у спосіб, який наука про харчування все ще досліджує».
– Монік Річард, MS, RDN, LDN
За даними порталу: www.medicalnewstoday.com