Як розпізнати перименопаузу та як полегшити її перебіг: поради гінеколога

Ключові факти:

• Перименопауза – це перехідний період до менопаузи, який може бути складним для ідентифікації через нерегулярні менструальні цикли та коливання гормонів.
• До симптомів перименопаузи відносяться припливи, нічна пітливість, зміни настрою, порушення сну та вагінальна сухість, які виникають через коливання рівня естрогену.
• Здоровий спосіб життя, зокрема дієта, багата на свіжі фрукти, овочі та цільні злаки (подібна до середземноморської), регулярні фізичні вправи та достатній сон (щонайменше 7 годин) є ключовими для полегшення симптомів та загального самопочуття під час перименопаузи.

Перименопауза – це період, коли організм жінки поступово переходить до менопаузи, яка знаменує кінець фертильності та початок нового етапу життя.

Останнім часом спостерігається підвищена обізнаність щодо симптомів менопаузи, зокрема припливів, змін настрою, нічної пітливості, вагінальної сухості та “туману в голові”.

Проте, визначити початок перименопаузи може бути складніше, хоча загалом він характеризується більш нерегулярними періодами та змінами кровотечі під час менструації. Перименопауза також може спричиняти такі симптоми, як вагінальна сухість і зміни настрою.

За даними, на які посилається Управління з питань здоров’я жінок (Office on Women’s Health), зазвичай перименопауза настає у віці 40 років і триває близько 4 років, після чого настає повна менопауза.

«Перименопауза виникає, коли ваші яєчники починають працювати непостійно, порушуючи нормальний гормональний ритм. Симптоми та гормональні зміни цієї перехідної фази зазвичай проявляються протягом 10 років до настання менопаузи. Вік 40 років може бути періодом гормонального неспокою та хаосу», – пояснила докторка Шеріл Росс, сертифікований акушер-гінеколог та експерт з жіночого здоров’я з Providence Saint John’s Health Center у Санта-Моніці, Каліфорнія.

Докторка Росс поділилася своїм медичним досвідом та головними порадами щодо того, як визначити початок перименопаузи та які зміни у способі життя варто впровадити для плавного переходу до наступного етапу життя.

«Перименопауза – це ті роки репродуктивного життєвого циклу, коли функція яєчників стає нерегулярною», – пояснила докторка Росс.

«Вироблення естрогену яєчниками стає хаотичним і непередбачуваним, що спричиняє низку менопаузальних симптомів. Перименопауза – це перехідна фаза гормональних змін, яка відбувається перед офіційним настанням менопаузи. Можуть бути місяці або роки перекриття симптомів. Коли яєчники припиняють виробляти естроген, і ви втрачаєте менструацію протягом 1 року, ви перебуваєте в менопаузі та більше не маєте репродуктивних можливостей».

— Шеріл Росс, докторка медицини

«Це непередбачуваний та індивідуальний природний гормональний цикл», – зазначила лікарка.

Як дізнатися, чи почалася перименопауза?

Через це «може бути складно розрізнити ці два нормальних гормональних цикли – перименопаузу та менопаузу», – сказала нам докторка Росс.

За її словами, перший крок – це усвідомлення пов’язаних із цим симптомів, які спричинені коливаннями рівня естрогену.

До них можуть належати:

• Нерегулярні, хаотичні та рясні менструації
• Нічна пітливість та припливи
• Порушення сну
• Раптові зміни настрою із симптомами депресії та тривоги
• Короткочасна втрата пам’яті та труднощі з концентрацією
• Вагінальна сухість
• Зниження статевого потягу (низьке лібідо).

«Припливи та нічна пітливість відомі як «вазомоторні» симптоми і виникають внаслідок коливань рівня естрогену», – зазначила докторка Росс. «Вони можуть проявлятися з однаковою силою та викликати порушення як під час перименопаузи, так і під час менопаузи».

За її словами, «наявність припливів та нічної пітливості лише свідчить про коливання або зниження рівня естрогену і не дозволяє розрізнити перименопаузу та менопаузу».

Тим не менш, вона додала, «розмова починається зі знання своїх симптомів та проведення аналізів крові, включаючи рівні ФСГ (фолікулостимулюючого гормону) та естрадіолу».

Яка найкраща дієта при перименопаузі?

Докторка Росс підкреслила, що симптоми перименопаузи можуть бути виснажливими і серйозно впливати на якість життя людини в повсякденному житті.

Водночас вона зазначила, що «прості модифікації способу життя, медикаменти, спрямовані на лікування кожного симптому, та гормональна терапія» можуть допомогти контролювати будь-які неприємні симптоми.

Перш за все, «рекомендується консультація з медичним працівником, який займається лікуванням перименопаузи та менопаузи, для отримання індивідуальної допомоги та безпечних варіантів лікування», – порадила вона.

Водночас вона додала: «Здоровий спосіб життя має велике значення в будь-якому віці, але особливо на цьому пізньому етапі життя. […] Є прості зміни, які ви можете почати вносити, як тільки помітите гормональні зміни під час перименопаузи».

За словами докторки Росс, зміни в харчуванні можуть бути ключовими для підтримки оптимального самопочуття під час перименопаузи:

«Дієта, зосереджена на свіжих фруктах, овочах, цільних злаках та рибі, з обмеженим споживанням алкоголю та мінімальною кількістю червоного м’яса – подібна до середземноморської дієти – не тільки корисна для серця, але й покращує когнітивні функції. Середземноморська дієта асоціюється з найвищою тривалістю життя та найнижчим рівнем серцевих захворювань і доведена для полегшення симптомів перименопаузи».

У тому ж ключі вона наголосила, що зараз час «відмовитися від фаст-фуду», пояснивши, що «насичені жири та надлишок натрію у фаст-фуді не дають вам жодної «цінності»; насправді, депресія частіше зустрічається у тих, хто регулярно вживає фаст-фуд».

«Протягом кількох тижнів після відмови від цієї їжі ви помітите зниження рівня холестерину і навіть зменшення набору ваги», – припустила докторка Росс.

Вона також порадила: «Виключення або зменшення кількості солодощів у вашому раціоні не тільки обмежить споживання калорій; воно часто зменшить споживання жирів. Зменшення кількості цукристих продуктів негайно знизить рівень цукру в крові, що допоможе зменшити здуття та затримку рідини, які часто зустрічаються у жінок у перименопаузі».

Хоча келих вина час від часу може здатися гарною ідеєю для допомоги у розслабленні, докторка Росс наполегливо не радить робити це звичкою.

«Алкоголь підвищує ризик серцевих захворювань, захворювань печінки, високого кров’яного тиску, діабету, колоректального раку та раку молочної залози, а також посилює припливи», – підкреслила вона.

«Рекомендується вживати не більше 3-4 порцій алкоголю на тиждень. Відмова від алкоголю, навіть 1-2 напої кілька разів на тиждень, має негайний вплив на рівень цукру в крові, затримку рідини, артеріальний тиск, втрату ваги, рівень енергії, емоційну стабільність, зміни сну та частоту пульсу», – розповіла нам докторка Росс.

Докторка Росс також зазначила, що регулярна фізична активність може суттєво вплинути на самопочуття людини під час перименопаузи.

«Регулярні фізичні вправи покращують метаболізм, дихання, енергію та емоційну стабільність. Фізичні вправи додають впевненості та допомагають полегшити стрес від симптомів перименопаузи. Вони зміцнюють серце та покращують режим сну», – пояснила вона.

Навпаки, «відсутність фізичних навантажень не тільки ставить вас під ризик серцевих захворювань, високого кров’яного тиску та інших хронічних проблем зі здоров’ям, але й призводить до збільшення ваги, ожиріння, втоми, безсоння та депресії, що погіршує перехід до перименопаузи», – сказала докторка Росс.

«Фізичні навантаження тривалістю всього 30 хвилин, 3 рази на тиждень, можуть показати негайні переваги для здоров’я», – порадила вона.

Нарешті, досягнення кращої якості сну може бути складнішим завданням, але докторка Росс наголосила, що регулярний повноцінний нічний відпочинок є ключовим для підтримки відчуття благополуччя протягом перименопаузи та в подальшому житті.

«Сон необхідний для вашого психічного та фізичного здоров’я», – сказала вона, рекомендуючи щонайменше 7 годин сну на ніч, в ідеалі.

Для тих, хто має труднощі з дотриманням належної гігієни сну, докторка Росс підтвердила, що наявність тренувального режиму може допомогти.

Якщо ви занадто зайняті або втомлені, щоб займатися спортом через життєві обставини, ось кілька експертних порад, як дотримуватися тренувань.

А ось що ви можете зробити замість тренувань, щоб залишатися активними та здоровими.

Інформація підготовлена на основі матеріалів: www.medicalnewstoday.com