Дієтологиня Наталі Ленькова рекомендує поступово додавати калорії, збільшуючи їх на 100-200 одиниць щотижня. Необхідно переорієнтувати увагу з інтенсивних занять.
Найбільша складність у час дієти та після її завершення — не схуднення, а фіксація досягнутого, оскільки в даний період організм функціонує по-іншому, а усталені звички нерідко повертають людину до початкового стану. Більш докладно про те, як правильно вийти з дієтичного режиму та не змарнувати всі старання, розповіла журналістці УНН інструкторка, нутриціологиня Наталі Ленькова.
За словами експертки, після періоду обмежень організм переключається в режим регенерації та намагається заповнити дефіцит. Саме з цієї причини раптове повернення до звичайного раціону нерідко призводить до швидкого збільшення маси тіла.
Найважливіше після закінчення дієти – не зіпсувати результат різким поверненням до колишнього способу життя. Після нестачі калорій, організм знаходиться в стані, коли він максимально ефективно запасає енергію, тому будь-який різкий “плюс” у кількості калорій може миттєво позначитися на вазі. Тому вихід з дієти має бути поступовим. Оптимальний варіант – поступове збільшення кількості калорій у харчуванні, орієнтовно на 100–200 одиниць щотижня
– підкреслює Наталі Ленькова.
Наталі Ленькова запевняє, що особливу увагу варто приділити і фізичним навантаженням, оскільки після дієти змінюється і ресурс організму. У цей час важливо пристосувати тренування до нових умов.
Дійсно, після дієти тренування варто переглянути. У період схуднення основна задача – збереження м’язової маси, тому навантаження, як правило, адаптуються під дефіцит калорій та обмежені ресурси організму. Коли дієта закінчується і енергії стає більше, є сенс змінити акцент: поступово збільшувати інтенсивність, працювати над силовими показниками та якістю тіла. Часто раціонально зменшити обсяг кардіо та зробити більший наголос на силових тренуваннях
– зазначила дієтологиня.
Ще один важливий аспект — це психологічна адаптація від обмежень до стабільності. Найчастіше саме тут люди роблять найбільше помилок або ж повертаються до нерегулярного харчування. За словами нутриціологині, запорука успіху не в ідеальності, а в систематичності.
Ключове завдання після дієти – перейти з режиму обмежень у режим збалансованості. Неможливо постійно “сидіти на дієті”, але і повернення до незбалансованого харчування – прямий шлях до регресу. Найбільш дієва стратегія – це баланс, де більшу частину раціону складає повноцінна, корисна їжа, але при цьому є місце для улюблених продуктів без почуття сорому. Саме сталість у звичках, а не бездоганність кожного дня, дозволяє зберегти результат у довгостроковій перспективі
– наголосила Наталі Ленькова.
В той же час, навіть при дотриманні всіх порад, вага може змінюватися, каже тренерка. Це не завжди означає набір жиру, а часто пов’язано з іншими фізіологічними процесами. Експертка рекомендує не впадати в паніку в такому випадку та оцінювати ситуацію комплексно.
Навіть при відчутті, що “я все роблю правильно”, вага може повертатися, але це не завжди означає, що проблема у відсутності сили волі. Однією з найчастіших причин є недооцінка кількості калорій у раціоні. Також варто враховувати фактори стресу, гормональні коливання та затримку води в організмі. Дуже часто люди розцінюють коливання води або відновлення глікогену як набір жиру, що викликає паніку
– наголошує нутриціологиня.
За словами Наталі Ленькової, найбільші промахи трапляються саме після досягнення бажаного результату. Люди або повністю розслабляються, або, навпаки, продовжують суворі обмеження. Обидва шляхи призводять до зривів і втрати форми.
Після досягнення результату багато хто розслабляється, і саме в цей момент з’являються помилки, які зводять нанівець усі старання. Перша – це раптове повернення до старих звичок з думкою “я вже досягла результату, тепер можна все”. Друга – відсутність чіткого плану після дієти. Збереження результату – це не про суворий контроль, а про налагоджену систему звичок, яка дозволяє залишатися у формі надовго
– підкреслила Наталі Ленькова.